Richtige Ernährung: Menüplanung und fertige Rezepte

Verschiedene Probleme mit Gesundheit, Haut, Gewicht, Wohlbefinden lassen einen Menschen früher oder später über die richtige Ernährung nachdenken. Die richtige Ernährung ist nicht immer eine strenge Diät, nicht das Fehlen von Leckereien in der Ernährung, nicht die Erschöpfung. Dies ist eine Lebensweise, die bewusst angegangen werden muss.

Gesunde Ernährung- Dies ist die Basis, auf der der allgemeine gesunde und vitale Zustand des Körpers, gute Laune, äußere Attraktivität und Leistung aufgebaut sind.

Die Prinzipien der richtigen Ernährung

Die richtige Ernährung basiert auf den folgenden Prinzipien:

1. Diät-Vielfalt. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht nur Kefir und Gurken essen! Das Menü soll schmackhaft, gesund und abwechslungsreich sein.
2. Leistungsanteil. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte auf drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei Zwischenmahlzeiten aufgeteilt werden. Frühstück - 30 %, Mittagessen - 35 %, Abendessen - 25 %, zwei Snacks - 10 %. Es gibt Fälle, in denen einer Person strenge drei Mahlzeiten am Tag gezeigt werden, beispielsweise bei Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels mit Insulinresistenz. Und in einigen Fällen, wie z. B. beim Fatigue-Adrenal-Syndrom, sind fünf Mahlzeiten am Tag notwendig, Fasten schadet mehr als es nützt.
3. Der Großteil des Menüs sollte aus Naturprodukten bestehen, ohne künstliche Zusätze, Zucker und Süßstoffe.

Gleichzeitig sollte die Ernährung in die Normen für Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate passen, wenn Sie neben der Umstellung auf die richtige Ernährung die Aufgabe haben, Ihr Gewicht anzupassen.

Es gibt noch ein paar weitere Prinzipien, die Ihnen helfen werden, Ihre Ernährung zum Besseren zu verändern.:

• ausreichend (mindestens 2 Liter pro Tag) sauberes Wasser trinken;
• zu essen, wenn er Hunger verspürt - es ist sehr wichtig, genau dann zu essen, wenn Sie hungrig sind, vorzugsweise ohne Snacks, um einer Insulinresistenz vorzubeugen, idealerweise - drei Mahlzeiten am Tag;
• jeden Bissen gut kauen, und noch mehr, langsam und bewusst essen, mit der Gabel beiseite kauen;
• essen Sie in einem ruhigen Zustand;
• Konzentrieren Sie sich beim Essen auf den Vorgang.
• essen Sie im Sitzen, vorzugsweise mit beiden Füßen auf dem Boden;
• den ganzen Tag aktiv bewegen - mindestens 10. 000 Schritte pro Tag wurden nicht abgebrochen;
• essen Sie frisch zubereitete Speisen;
• essen Sie mehr Ballaststoffe - frisches Obst und Gemüse;
• Essen Sie mindestens 2 Mal pro Woche Fisch, um Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung aufzunehmen.

So starten Sie den Übergang zur richtigen Ernährung

Die Umstellung auf eine neue Ernährungsform besteht aus fünf Schritten:

1. Beseitigen Sie Lebensmittel, die für den Körper nicht vorteilhaft sindmit sogenannten "leeren Kalorien". Dies sind Backwaren, Süßwaren, Süßigkeiten, Wurst und Halbfabrikate, Mayonnaisen, Saucen.
2. Beseitigen Sie Alkohol. Einige Studien zeigen, dass solche Getränke die Neuronen im Gehirn beeinflussen, die für den Appetit verantwortlich sind. Je mehr eine Person trinkt, desto mehr isst sie. Außerdem wird die Einnahme von alkoholischen Getränken oft von verschiedenen Snacks begleitet, was höchst unerwünscht ist.
3. Behalten Sie den Wasserhaushalt im Auge. Jeden Tag müssen Sie mindestens 1, 5 Liter reines Wasser trinken. Die ungefähre Rate wird nach folgender Formel berechnet: 30 Milliliter pro Kilogramm Idealgewicht.
4. Erstelle eine Diät. Wie bereits erwähnt, ist es notwendig, den täglichen Kaloriengehalt auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen. Stellen Sie für alle die bequemste Zeit ein und halten Sie sich daran. Der Zeitplan sollte für alle Tage ungefähr gleich sein.
5. Gewinnen Sie Kraft und Geduld. Der Wechsel zu einem neuen Lebensstil kann eine Herausforderung sein.

Tatsächlich ist der Prozess der Änderung von Gewohnheiten äußerst komplex. Die üblichen Ratschläge helfen nicht. Lesen Sie keine Rezensionen zum Abnehmen im Internet über magische Diäten. Tatsächlich können nur zwei Prozent der Menschen zu Hause ohne gesundheitliche Schäden alleine abnehmen. In allen anderen Fällen ist qualifizierte Hilfe von Abnehmspezialisten erforderlich. Dies sind Ernährungswissenschaftler, Psychologen und persönliche Berater.

Liste der Produkte für die richtige Ernährung

Achten Sie bei der Erstellung eines gesunden Ernährungsplans darauf, die folgenden Produkte in das Menü aufzunehmen:

1. Seefisch und Meeresfrüchte. Fischöl reduziert das Risiko von Cholesterinplaques, Herzinfarkten und Schlaganfällen. Das Vorhandensein von Fisch in der Ernährung verbessert den Zustand von Haaren und Nägeln. Omega-3-Fettsäuren sind strukturelle Bestandteile von Zellmembranen. Sie sind für die Plastizität und Fluidität von Zellmembranen notwendig. Das Herz-Kreislauf-System und das Gehirn leiden als erstes unter einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren, da sie am meisten DHA-Säuren benötigen (die höchste Konzentration an DHA befindet sich im Gehirn, insbesondere in der grauen Substanz). Der Mangel an Plastizität der Zellmembranen des Gehirns führt zu einer Abnahme der menschlichen kognitiven Fähigkeiten, psycho-emotionalen Störungen.
2. Eier. Verhindern Sie Magengeschwüre, Pankreatitis und Störungen des Nervensystems. Eier sind eine hervorragende Quelle für leicht verdauliches Eiweiß, und wir brauchen Eiweiß für das Funktionieren vieler Körpersysteme – es ist sowohl der Baustoff der Körperzellen als auch die Grundlage des Immun- und Enzymsystems.
3. Beeren. Alle Beeren verlangsamen den Alterungsprozess im Körper. Sie sollten bei Diabetikern und Übergewichtigen auf dem Tisch stehen. Beeren sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die die Lipidoxidation hemmen. Antioxidantien sind in großen Mengen in frischen Beeren wie Sanddorn, Heidelbeeren, Trauben, Preiselbeeren, Eberesche, Johannisbeeren und Granatäpfeln enthalten.
4. Hülsenfrüchte. Sie stillen perfekt den Hunger, liefern die notwendige Energie und verbessern den Verdauungsprozess. Vergessen Sie nicht, dass alle Hülsenfrüchte vor dem Kochen eingeweicht werden müssen.
5. Vollkorn. Brot und Nudeln aus Vollkornsorten sättigen den Körper mit den „richtigen", figursicheren Kohlenhydraten. Und Gerichte aus Vollkornmehl beugen Übergewicht, Herzkrankheiten und Diabetes vor.

6. Milchprodukte. Wer Angst vor Besserung hat, sollte zu fettarmen Milchprodukten ohne Zuckerzusatz greifen.
7. Gemüse. Sie sollten auf dem Tisch jeder Person liegen, die ihre Ernährung überwacht. Orange und rotes Gemüse gelten als besonders nützlich.
8. Olivenöl. Entfernt Giftstoffe aus dem Körper, senkt den Cholesterinspiegel, kümmert sich um die Gesundheit der Leber.

Welche Lebensmittel sollten vermieden werden

Bestimmte Lebensmittel widersprechen den Grundsätzen einer gesunden Ernährung. Es ist notwendig, sie von der Ernährung auszuschließen oder ihre Verwendung auf ein Minimum zu reduzieren.Diese beinhalten:

1. Konserven gekauft. Damit Fleisch, Fisch, Gemüse und Hülsenfrüchte lange haltbar sind, fügen die Hersteller ihnen Farb- und Konservierungsstoffe, viel Salz und Essig hinzu. Das Konservieren zu Hause sollte bevorzugt werden, aber Sie sollten sich nicht einmal davon hinreißen lassen.
2. Soßen auf Mayonnaise-Basis. Von vielen geliebt, werden Käse, Knoblauch, scharfe und andere Saucen mit Mayonnaise zubereitet. Dieses Dressing fügt dem Gericht keinen Nutzen hinzu.
3. Geräuchertes Fleisch. Beim Räuchern von Fleisch und Fisch wird viel Salz hinzugefügt. Der Verzehr solcher Lebensmittel belastet die Nieren.
4. frittierte Lebensmittel. Oft werden sie mit minderwertigem Öl gekocht, was zu Übergewicht führt.
5. Süße kohlensäurehaltige Getränke. Sie enthalten viel Zucker, der sich in Form von überflüssigen Pfunden am Körper ablagert.
6. Süßigkeiten. Sie werden „schnelle" Kohlenhydrate genannt. Wenn sie nicht sofort konsumiert werden, werden sie zu Übergewicht.

Wie man ein richtiges Ernährungsmenü zusammenstellt, worauf man achten sollte

Um eine Diät mit der richtigen Ernährung zu machen, müssen Sie alle Ihre Merkmale berücksichtigen. Es gibt kein universelles Menü, genauso wie es keine identischen Menschen gibt. Beispielsweise ist das Standardmenü für eine Person mit Glutenunverträglichkeit nicht geeignet, da es dieses enthält. Zunächst müssen Sie feststellen, welche Einschränkungen einzelne Krankheiten mit sich bringen können, und unter Beachtung dieser das Menü für sich persönlich anpassen. Es wird empfohlen, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Kalorien- das ist die Energiemenge, die beim Abbau und der Verarbeitung von Lebensmitteln entsteht. Sie reicht von 1800 bis 3000 kcal pro Tag, abhängig von: Alter, Lebensstil, Stoffwechselrate.

Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen und viel Sport treiben, dann ist Ihr Speiseplan durch proteinhaltige Lebensmittel kalorienreicher als der Durchschnittsbürger – für aktiven Muskelaufbau und Aufrechterhaltung eines schnellen Stoffwechsels.

Bei einer sitzenden Lebensweise müssen Sie dagegen den Anteil an Kohlenhydraten und ungesunden Fetten reduzieren, um nicht zuzunehmen, da die aufgenommenen überschüssigen Kalorien nicht verbrannt werden.

Das ungefähre Verhältnis von Substanzen pro Tag ist:

• Proteine - 25-35 %
• Fette - 25-35 %
• Kohlenhydrate - 30-50 %

Proteine sind stickstoffhaltige Substanzen mit hohem Molekulargewicht, die aus Aminosäureresten bestehen, die durch Peptidbindungen verbunden sind.

Proteine können nach Herkunft in tierische und pflanzliche Proteine eingeteilt werden. Zu den tierischen Proteinquellen zählen alle Fleischprodukte, Fisch, Eier, fetthaltige Käsesorten. Pflanzenproteine sind in Blattgemüse, Gemüse, Algen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten.

Allgemeine Empfehlungen für die Proteinaufnahme- 1-2 g / kg Gewicht. Das heißt, wenn Sie etwa 60 kg wiegen, benötigen Sie 60-90 Gramm Protein, von denen die Hälfte aus pflanzlichem Protein stammen sollte.

Auch ein wichtiger Punkt - ein Übermaß an Eiweiß in der Ernährung kann zu eher traurigen Folgen führen - dies ist eine große Belastung für Leber, Nieren und das gesamte Entgiftungssystem.

Fettesind organische Verbindungen, die aus Estern von Glycerin und Fettsäuren bestehen. Fette sind für uns lebenswichtig, besonders für Frauen. Und wir, wie üblich, wenn wir eine Diät machen, reduzieren wir zuerst den Konsum von Fetten.

Fette werden in gesättigte und ungesättigte Fette unterteilt, die wiederum in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette unterteilt werden. Zu den gesättigten Fetten gehören alle tierischen Fette, Butter und Kokosöl. Ungesättigte Fette sind alle pflanzlichen Fette, Avocados, Nüsse, Oliven, Samen, Fisch und Meeresfrüchte.

Es ist wichtig, das Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fetten zu überwachen, da in der Regel das Übergewicht zu ersteren tendiert, obwohl es umgekehrt besser ist, da ungesättigte Fette die Grundlage aller Zellmembranen sind.

Die Fettnorm für einen Erwachsenen beträgt 1, 5-2 g / kg.

Beachten Sie beim Verzehr von Fetten das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6, das idealerweise 5/1 betragen sollte. Dies bedeutet, dass Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung mehr sein sollten. Die westliche Ernährung enthält keine Omega-3-Fettsäuren und enthält übermäßige Mengen an Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu der Ernährung, mit der sich Menschen entwickelt haben und deren genetische Muster festgelegt wurden. Überschüssige mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren (PUFAs) und die sehr hohen Omega-6/Omega-3-Verhältnisse, die in der heutigen westlichen Ernährung zu finden sind, tragen zur Pathogenese vieler Krankheiten bei, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen, während erhöhte Spiegel an Omega-3-PUFAs wirken hemmend.

Kohlenhydratesind anorganische Verbindungen, die Kohlenstoff (C) und Hydroxylgruppen (OH) enthalten. Kohlenhydrate dienen als Hauptsubstrat für die Energiegewinnung in unserem Körper. Auch Kohlenhydrate sind die wichtigsten Teilnehmer an der Verdauung, regen die Arbeit des Dickdarms an.

Kohlenhydrate können in einfache und komplexe unterteilt werden. Einfache Kohlenhydrate sind wasserlösliche weiße Kristalle, die einen süßen Geschmack haben. Sie haben einen hohen glykämischen Index und erhöhen den Blutzuckerspiegel deutlich. Dazu gehören alle Produkte aus Weißmehl, Nudeln, Konserven, Marmeladen, Honig, Zucker und einige Milchprodukte. Komplexe Kohlenhydrate wiederum wirken mechanisch auf den Darm, verursachen keinen so signifikanten Anstieg von Insulin und Blutzucker. Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Getreide, Gemüse, Obst, Beeren und Hülsenfrüchte.

Die Rate der Kohlenhydrataufnahme beträgt 3-5 g / kg Gewicht. Bei mäßiger und hoher körperlicher Aktivität kann der Bedarf auf 7 g / kg Körpergewicht ansteigen.

Im Folgenden finden Sie Beispiele für eine durchschnittliche tägliche Ernährung für ein Kind, eine Frau und einen Mann. In jedem Fall müssen Sie eine Anpassung an Ihren Aktivitätsgrad und Ihren eigenen Geschmack vornehmen. Jeder sollte große Mengen Zucker, Soda, Mehl, Fertiggerichte und Fast Food vermeiden. Sie müssen bis zu 4-5 Mal am Tag fraktioniert essen und die Hauptmenge an Nahrung in 1 Hälfte des Tages erhalten.

Frauen

Im Durchschnitt muss eine Frau etwa 1800 - 2000 kcal zu sich nehmen. Das schöne Geschlecht hat einen langsameren Stoffwechsel als Männer, sodass sie schneller an Gewicht zunehmen. Gleichzeitig ist das Wachstum von Muskelmasse im Gegensatz zu Männern schwierig.

Während der Schwangerschaft gibt es ein aktives Wachstum einer anderen Kreatur, und in gewissem Sinne müssen Sie wirklich "für zwei essen". Der Kaloriengehalt der Ernährung für eine schwangere Frau sollte zwischen 2500 und 3500 kcal liegen, damit genügend Nährstoffe für das Wachstum des Kindes und das weitere Stillen vorhanden sind. Andernfalls „bekommt" der Embryo, was er braucht, vom Körper der Mutter selbst, zerstört Zähne und reduziert das Gesamtgewicht.

Männer

Bei Männern ist der Stoffwechsel viel aktiver, von Natur aus gibt es mehr Muskelgewebe, das eine aktive Ernährung mit proteinhaltigen Lebensmitteln erfordert. Im Durchschnitt isst ein Mann etwa 2000 - 2900 kcal pro Tag. Der Kaloriengehalt der Nahrung steigt besonders in der Jugend, während der Muskelentwicklung und des schnellen Wachstums.

Kinder

Während des ganzen Lebens wächst ein Mensch so aktiv und entwickelt sich erst in der Kindheit. Daher sollte der Kaloriengehalt der Kindernahrung etwa alle sechs Monate steigen. Beim Training in Sportabteilungen hilft der Trainer, die Norm unter Berücksichtigung der Belastungen anzupassen, und wenn das Kind zu Fettleibigkeit oder geringem Gewicht neigt, helfen der Kinderarzt und der Ernährungsberater. Jedes Alter hat seine eigene Norm, je nach den Bedürfnissen im Moment. Nach 12-13 Jahren ist die Berechnung fast wie bei einem Erwachsenen, unter Berücksichtigung der aktiven sexuellen Entwicklung.

Es ist auch notwendig, Proteine, Fette und Kohlenhydrate über den Tag richtig zu verteilen.Die grundlegenden Verteilungsregeln lauten wie folgt:

• Frühstück- komplexe Kohlenhydrate. Die optimale Lösung ist die Einnahme von Getreide. Vergessen Sie jedoch nicht, dass das Frühstück neben komplexen Kohlenhydraten auch Proteine und Fette für eine ausgewogene Ernährung enthalten sollte. Haferbrei kann mit Ölen ergänzt werden, Sie können zusätzlich ein oder zwei Eier essen.
• Abendessenkomplexe Kohlenhydrate, weißes Fleisch und Gemüse. Perfekt für Eintopf mit Salat.
• Abendessen- Geflügel, Fisch, Eier. Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie abends zu sich nehmen, indem Sie mehr Protein hinzufügen. Kohlenhydrate werden für Energie benötigt, Proteine für die Zell- und Geweberegeneration.
• Beseitigen Sie die Verwendungschnelle Kohlenhydratenach 16. 00.
• Snacks einbeziehen, wenn es schwierig ist, die Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten auszuhalten, vorzugsweise Fett.

Menüplanung für die richtige Ernährung

Versuchen Sie, das richtige Menü selbst zusammenzustellen. Fühlen Sie sich frei, in Ihre Ernährung aufzunehmen, was Sie lieben, denken Sie an nur moderate Mengen an Essen in Portionen sowie an das richtige Verhältnis von BJU. Dazu können Sie Beispiele für fertige Menüs verwenden, die im Internet breit und vielfältig präsentiert werden.

Frühstück

Versuchen Sie, Ihre Morgenmahlzeit nicht auszulassen. Er ist es, der den ganzen Tag über eine wichtige Rolle für eine gute Gesundheit spielt.

Beispiel-Frühstücksmenü:

• Haferbrei + Früchte oder Nüsse + Honig.
• Omelette + Käse + Roggenbrot.
• Hüttenkäse + Obst + Honig.
• Haferflocken.

Abendessen

Das Mittagessen ist traditionell der Hauptbestandteil der täglichen Ernährung in Russland. Indem Sie das Mittagessen auslassen, können Sie abends ein wachsendes Hungergefühl hervorrufen, dann wird es schwierig, das Überessen zu beseitigen.

Beispiel Mittagsmenü:

• Fleisch, Fisch + Beilage + Gemüse.
• Gemüsesuppe + Fleisch, Fisch.
• Geschmortes Gemüse + Fleisch, Fisch.

Obligatorische Bestandteile eines gesunden Mittagessens sind komplexe Kohlenhydrate und Proteine.

Abendessen

Es ist allgemein anerkannt, dass ein vollständiges Abendessen nicht später als 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sein sollte. Aber das Auslassen des Abendessens kann die Verschlechterung des Schlafes beeinträchtigen und den Hunger erhöhen.

Beispiel Abendmenü:

• Huhn, Fisch + Gemüse.
• Gemüsesalat + Eier.
• Gemüseauflauf.
• Gemüsesalat mit Quinoa oder anderen Körnern.

Snacks

Wenn Sie Schwierigkeiten mit sauberen drei Mahlzeiten am Tag haben, können und sollten Sie Snacks hinzufügen. Am besten eignen sich fetthaltige Snacks wie Nüsse.

Rezepte für die richtige Ernährung

Damit die richtige Ernährung leicht ins Leben eintreten und ein fester Bestandteil davon werden kann, muss auf die Vielfalt der Ernährung geachtet werden. Sie können ein Rezeptbuch mit Fotos und Schritt-für-Schritt-Anleitungen kaufen. Rezepte sind auf thematischen Seiten. Hier sind einige interessante Optionen.

Protein-Pfannkuchen

Das schnellste Frühstück sind Protein- oder Proteinpfannkuchen. Sogar ein Anfängerkoch kann sie kochen.

Zutaten:

• trockene Proteinmischung zum Backen - 100 Gramm;
• jede Milch - 100 Milliliter;
• Zuckerersatz oder Beerensirup;
• Beliebige Früchte oder Beeren zum Dekorieren, Servieren.

Mischen Sie die Zutaten, bis sie glatt sind. Pfannkuchen in einer trockenen Pfanne backen, ohne Öl hinzuzufügen.

Quarkdessert mit Früchten und Gelatine

Das Lieblingsdessert der Schulkinder ist Hüttenkäse mit Obst. Er kann Süßigkeiten, verschiedene Süßwaren und Gebäck ersetzen. Es ist sehr einfach zu machen und muss nicht einmal im Ofen gebacken werden.

Zutaten:

• fettfreier Hüttenkäse - 200 Gramm;
• kalorienarme saure Sahne oder griechischer Joghurt - 100 Gramm;
• Zuckerersatz oder Honig nach Geschmack;
• ein Esslöffel Zitronensaft;
• eine Tüte (15 Gramm) Gelatine;
• 100 Milliliter Wasser;
• jede Frucht.

Einen Beutel Gelatine in Wasser auflösen, quellen lassen. Mischen Sie es mit Hüttenkäse, Sauerrahm, Zuckerersatz, bis eine homogene Mischung entsteht. Sie können mit einem Mixer oder Mixer schlagen. Legen Sie den Boden der Schüssel mit Obst darauf - die Quarkschicht auf die Beeren. Eine Stunde in den Kühlschrank stellen.

Käsekuchen mit Kleie und Banane

Ein weiteres einfaches Rezept für Anfänger sind leichte, preiswerte, einfache Käsekuchen mit Banane und Kleie.

Zutaten:

• fettfreier Hüttenkäse - 300 Gramm;
• ein Hühnerei (nur Protein kann verwendet werden);
• Banane;
• Vollkornmehl - 3 Esslöffel;
• Kleie - 2 Esslöffel;
• eine Prise Salz;
• Süßstoff nach Geschmack.

Alle Zutaten mischen und in einer trockenen Pfanne ohne Zugabe von Öl backen. Mehl kann durch gemahlene Haferflocken in einer Kaffeemaschine ersetzt werden.

Radieschen-Salat

Ein einfaches und schnelles Abendessen-Rezept für Anfängerköche mit richtiger Ernährung.

Zutaten:

• Rettich - 150-200 Gramm;
• eine Mischung aus Salatblättern - 100 Gramm;
• eine kleine Karotte;
• ein Bund Frühlingszwiebeln;
• drei Knoblauchzehen;
• Salz nach Geschmack;
• Pflanzenöl zum Dressing.

Gemüse und Kräuter fein hacken, mit Pflanzenöl mischen, Knoblauch auf einer feinen Reibe reiben.

Rote-Bete-Salat

Der einfachste, leckerste, aus der Kindheit bekannte Salat ist Rote Bete.

Zutaten:

• gekochte Rüben - eine kleine;
• zwei oder drei gehackte Knoblauchzehen;
• drei Esslöffel Sauerrahm oder griechischer Joghurt;
• Salz.

Alle Zutaten mischen. Mit Petersilie servieren.

Salat mit Thunfisch

Eine gute Option zum Abendessen ist ein Salat mit Thunfisch.

Zutaten:

• Thunfischkonserven im eigenen Saft - eine Dose;
• Kirschtomaten - 7-8 Stück;
• zwei Hühnereier;
• eine Gurke;
• eine Glühbirne;
• eine Mischung aus Salatblättern;
• Olivenöl zum Dressing;
• ein wenig Zitronensaft;
• Salz.

Zutaten schneiden, mischen, mit Zitronensaft und Olivenöl würzen.

Gemüsesuppe mit Hähnchen

Suppen müssen in die Ernährung aufgenommen werden, insbesondere für Schüler und Studenten. Eines der einfachsten Rezepte ist Gemüse mit Hühnchen.

Zutaten:

• zwei kleine Kartoffeln;
• eine Glühbirne;
• eine Karotte;
• bulgarische Paprika;
• Tomate;
• Hähnchenfilet.

Das Huhn in Würfel schneiden, kochen. Gemüse hinzufügen, Salz in die Brühe geben und weich kochen. Beim Servieren können Sie mit Kräutern dekorieren.

Karottensuppe

In der Rangliste der TOP interessantesten Gerichte für die richtige Ernährung nimmt Karottensuppe eine führende Position ein. Die meisten Menschen stehen dem skeptisch gegenüber. Es wird angenommen, dass solche Lebensmittel nicht schmackhaft sein können. Aber nachdem sie einmal richtig Karottensuppe zubereitet haben, lassen viele sie in ihrer Ernährung.

Zutaten:

• drei große Karotten;
• zwei Kartoffeln;
• ein Esslöffel Butter;
• eine Glühbirne;
• drei Tassen Hühnerbrühe oder Wasser;
• Salz, Gewürze (Curry, Ingwer, Kardamom).

Kochen Sie Gemüse, bis es weich ist. In einem Mixer pürieren, Brühe, Butter und Gewürze hinzufügen.

Rosenkohlsuppe mit Sahne

Diese Suppe kann auf dem Herd oder in einem Slow Cooker gekocht werden.

Zutaten:

• Hühnerbrühe - Liter;
• Rosenkohl - 300 Gramm;
• eine Karotte;
• Lauch - eine halbe Wurzel;
• Zwiebel - ein Stück;
• zwei Esslöffel Butter;
• zwei oder drei Kartoffeln;
• 100 Milliliter Sahne;
• ein Ei;
• Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer, Muskatnuss, Lorbeerblatt.

Kochen Sie Gemüse, bis es weich ist. In einem Mixer glatt rühren, Brühe, Sahne, Butter und Gewürze hinzufügen.

Tomatensuppe

Sie können Tomatensuppe schnell zum Abendessen kochen. Dies ist ein köstliches, ungewöhnliches, aber einfaches und gesundes Gericht.

Zutaten:

• Tomaten - 1 Kilogramm;
• Zwiebel;
• ein paar Knoblauchzehen;
• Sahne - 100 Milliliter;
• zwei Esslöffel Olivenöl;
• Salz, Oregano, Basilikum.

Die Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, die Haut entfernen und bei schwacher Hitze unter Zugabe von Zwiebeln garen. Nachdem sie eine einheitliche Konsistenz angenommen haben, fügen Sie Öl, Gewürze und Salz hinzu.

Rezept für leicht gedünsteten Kohl

Sie können Kohl in einem Topf, Slow Cooker oder in einer normalen Bratpfanne schmoren. Dieses einfache Gericht kann ein gutes Abendessen oder eine Beilage zum Mittagessen sein.

Zutaten:

• Weißkohl - 500 Gramm;
• kleine Glühbirne;
• Karotte;
• zwei Esslöffel Pflanzenöl;
• Salz, schwarzer Pfeffer.

Zwiebel und Kohl fein hacken, Möhren raspeln. In einer Pfanne mit Öl und Wasser weich dünsten.

Hühnerfleisch mit Gemüse gebacken

Das perfekte Mittagessen ist mit Gemüse gebackenes Hähnchen.

Zutaten:

• Hähnchenfilet;
• bulgarische Paprika;
• Tomaten;
• Zwiebel;
• Karotte;
• Kartoffel;
• zwei Esslöffel Pflanzenöl oder fettarme Sauerrahm.

Gemüse und Fleisch in Stücke schneiden, in eine Form geben, Butter oder Sauerrahm hinzufügen. Im Ofen backen, bis sie fertig sind, etwa 30-40 Minuten.

Hühnerfilet in Senfsauce

Diese Option eignet sich nicht nur für das tägliche Abendessen, sondern auch für ein festliches Festmahl.

Zutaten:

• hähnchenfilet - 500 Gramm;
• eine Karotte und eine Zwiebel;
• drei Esslöffel fettarme Sauerrahm;
• zwei Esslöffel;
• zwei Teelöffel Mehl;
• ein Glas kochendes Wasser;
• etwas Pflanzenöl.

Das Fleisch vorher in Sauerrahm und Senf marinieren und anderthalb Stunden ziehen lassen. Karotten und Zwiebeln in einer Pfanne anbraten, Fleisch und kochendes Wasser hinzufügen. Köcheln lassen, bis es fertig ist.

Zucchini Auflauf

Eine interessante Option zum Mittag- oder Abendessen ist ein Auflauf mit Zucchini.

Zutaten:

• Zucchini;
• eine Glühbirne;
• eine Paprika;
• Tomate;
• zwei oder drei Eier;
• 200 Milliliter Kefir oder fettarme Sauerrahm;
• etwas Käse mit geringem Fettgehalt;
• Salz, Pfeffer, Kräuter nach Geschmack.

Gemüse in dünne Streifen schneiden. In Schichten legen und mit Sauerrahm oder Kefir bestreichen. 40-50 Minuten im Ofen backen. Vor dem Servieren mit Käse und Kräutern bestreuen.

Diät-Pilaw mit Huhn

Normalerweise wird Pilaw mit Schweinefleisch gekocht. Es stellt sich heraus, dass es ziemlich fettig und schwer ist. Eine gesunde, aber nicht minder schmackhafte Alternative ist mit Hähnchen.

Zutaten:

• Hähnchenfilet;
• Karotte;
• Zwiebel;
• Reis (poliert oder braun) - ein Glas;
• Wasser - zwei Gläser;
• zwei Esslöffel Pflanzenöl.

Die Hähnchenbrust in Würfel schneiden, mit Zwiebeln und Karotten bei schwacher Hitze anbraten. Gießen Sie ein Glas Reis, gießen Sie Wasser und kochen Sie bis er weich ist.

Die richtige Ernährung ist eine schmackhafte, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, die nicht nur eine schöne Figur, sondern auch eine gute Gesundheit und eine gute Gesundheit verleiht.